Kilona ve hedefine göre günde ne kadar proteine ihtiyacın olduğunu öğren — hareketsizden kas yapımına veya kilo vermeye.
Bilgileri gir
Kiloyu ve hedefi gir. Günlük protein ihtiyacını gram olarak hesaplarız.
Öneriler 0,8 g/kg (hareketsiz) ile 2,0–2,2 g/kg (kas yapımı veya açık) arasında değişir. Proteini güne yay.
Günlük protein ≈ 84 g/günBilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Beslenme ve egzersiz fizyolojisinden standart formüller kullanılır. Tarayıcıda anında hesap, üyelik yok, veri gönderilmez. Tıbbi kararlar için bir uzmana danış.
Protein ihtiyacı kilo ve hedeften hesaplanır; vücut ağırlığının kilogramı başına gram olarak ifade edilir:
70 kg ve kas yapımı hedefi (1,8 g/kg) için: 70 × 1,8 = günde 126 g protein, ideal olarak 3–4 öğüne bölünür.
Hedefe bağlıdır: hareketsizler için 0,8 g/kg, aktifler için 1,2–1,6 g/kg ve kas yapan ya da kalori açığındaki kişiler için 1,8–2,2 g/kg.
Kiloyu (kg) hedefine karşılık gelen kilogram başına gramla çarparsın. Örneğin 70 kg × 1,6 g/kg = günde 112 g protein.
Çalışmalar kas gelişimi için günde 1,6–2,2 g/kg önerir; kuvvet antrenmanı ve hafif kalori fazlasıyla birlikte. Bu değerlerin üstünde ek fayda azdır.
Kalori açığında yüksek protein alımı (1,8–2,2 g/kg) kası korumaya yardımcı olur ve tokluğu artırır; böylece kastan çok yağ kaybedersin.
Sağlıklı kişilerde 2,2 g/kg’a kadar alımlar güvenli kabul edilir. Böbrek rahatsızlığı olanlar proteini artırmadan önce doktora danışmalı.
Vücut kas sentezi için öğün başına yaklaşık 20–40 g proteini verimli kullanır. Bu yüzden günlük ihtiyacı 3–4 öğüne bölmek işe yarar.
Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), tofu ve whey gibi takviyeler. 100 g tavuk göğsünde yaklaşık 23–31 g protein var.
Genellikle toplam kiloya göre, bu hesaplayıcının yaptığı gibi. Çok fazla yağı olan kişilerde bazı kılavuzlar daha kesin tahmin için yağsız kütleyi kullanır.