Află de câte proteine ai nevoie pe zi în funcție de greutate și obiectiv — de la sedentar la masă musculară sau slăbire.
Introdu datele
Introdu greutatea și obiectivul. Calculăm necesarul zilnic de proteine în grame.
Recomandările variază între 0,8 g/kg (sedentar) și 2,0–2,2 g/kg (masă musculară sau deficit). Distribuie proteina pe parcursul zilei.
Proteine pe zi ≈ 84 g/ziEstimări informative, nu sfat medical. Folosim formule standard din nutriție și fiziologia efortului. Calcul instant în browser, fără cont și fără date trimise. Pentru decizii medicale, consultă un specialist.
Necesarul de proteine se calculează din greutate și obiectiv, exprimat în grame pe kilogram de greutate corporală:
Pentru 70 kg și un obiectiv de masă musculară (1,8 g/kg): 70 × 1,8 = 126 g proteine pe zi, ideal împărțite în 3–4 mese.
Depinde de obiectiv: 0,8 g/kg pentru sedentari, 1,2–1,6 g/kg pentru persoane active și 1,8–2,2 g/kg pentru cei care vor masă musculară sau sunt în deficit caloric.
Înmulțești greutatea în kg cu numărul de grame pe kilogram corespunzător obiectivului. De exemplu, 70 kg × 1,6 g/kg = 112 g proteine pe zi.
Studiile recomandă 1,6–2,2 g/kg pe zi pentru creșterea masei musculare, combinat cu antrenament de forță și un ușor surplus caloric. Peste aceste valori, beneficiul suplimentar este mic.
Într-un deficit caloric, un aport ridicat de proteine (1,8–2,2 g/kg) ajută la păstrarea masei musculare și crește sațietatea, astfel încât pierzi mai ales grăsime, nu mușchi.
Pentru persoanele sănătoase, aporturile de până la 2,2 g/kg sunt considerate sigure. Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să discute cu medicul înainte de a crește proteina.
Corpul folosește eficient aproximativ 20–40 g de proteine per masă pentru sinteza musculară. De aceea este util să împarți necesarul zilnic în 3–4 mese.
Pui, pește, ouă, lactate, leguminoase (linte, năut, fasole), tofu și suplimente precum proteina din zer. 100 g piept de pui au circa 23–31 g proteine.
De obicei după greutatea totală, așa cum face acest calculator. La persoanele cu exces mare de grăsime, unele ghiduri folosesc masa slabă pentru o estimare mai precisă.