Află de câte calorii ai nevoie pe zi pentru menținere, slăbire sau îngrășare, pe baza metabolismului și a nivelului de activitate.
Introdu datele
Completează datele și nivelul de activitate. Afișăm caloriile de menținere plus țintele de slăbire și îngrășare.
Estimare pentru menținerea greutății. Pentru slăbire, alege un deficit; pentru masă musculară, un surplus moderat.
Calorii zilnice ≈ 2.267 kcal/ziEstimări informative, nu sfat medical. Folosim formule standard (OMS, Mifflin-St Jeor, metoda US Navy). Calcul instant în browser, fără cont și fără date trimise. Pentru decizii medicale, consultă un specialist.
Necesarul caloric zilnic (TDEE) este BMR-ul înmulțit cu un factor de activitate. Din el se derivă apoi țintele de menținere, slăbire sau îngrășare:
BMR de 1649 kcal × 1,375 (ușor activ) ≈ 2268 kcal/zi pentru menținere. Pentru a slăbi 0,5 kg/săpt., ținta este ≈ 1768 kcal.
TDEE reprezintă numărul total de calorii pe care le arzi într-o zi, incluzând metabolismul de repaus, mișcarea, digestia și activitatea fizică. Este numărul-cheie pentru a menține, slăbi sau lua în greutate.
Se calculează întâi BMR-ul (metabolismul de repaus), apoi se înmulțește cu un factor de activitate: 1,2 (sedentar), 1,375 (ușor activ), 1,55 (moderat), 1,725 (foarte activ) sau 1,9 (extrem de activ).
Pentru a slăbi aproximativ 0,5 kg pe săptămână, scazi circa 500 de calorii din TDEE. Un deficit prea mare este greu de susținut și poate duce la pierdere de masă musculară.
Pentru a lua în greutate (masă), adaugi circa 300–500 de calorii peste TDEE, ideal combinat cu antrenament de forță pentru ca surplusul să meargă spre mușchi, nu spre grăsime.
Sedentar = birou, fără sport. Ușor activ = mișcare ușoară 1–3 zile. Moderat = sport 3–5 zile. Foarte activ = sport intens 6–7 zile. Extrem = muncă fizică plus antrenamente zilnice.
Consumul real depinde de câtă mișcare faci în ziua respectivă. TDEE este o medie; unele zile vei arde mai mult, altele mai puțin. Urmărește media pe o săptămână.
În general, 0,5–1 kg pe săptămână este considerat sigur și sustenabil. Asta corespunde unui deficit de 500–1000 de calorii pe zi față de TDEE.
Cauze frecvente: subestimarea caloriilor consumate, supraestimarea activității, retenția de apă sau adaptarea metabolică. Reevaluează porțiile și fii consecvent câteva săptămâni.
Aproximativ 7700 de calorii. De aceea un deficit zilnic de circa 1100 de calorii duce teoretic la pierderea unui kilogram de grăsime pe săptămână.
Da, factorul de activitate include deja mișcarea obișnuită și antrenamentele. Nu mai aduna separat caloriile arse la sală, altfel le numeri de două ori.