Metabolizman ve aktivite düzeyine göre kiloyu korumak, vermek veya almak için günde kaç kaloriye ihtiyacın olduğunu öğren.
Bilgileri gir
Bilgileri ve aktivite düzeyini gir. Koruma kalorisi ile verme/alma hedeflerini gösteririz.
Kiloyu korumak için tahmindir. Kilo vermek için açık, kas almak için ölçülü fazla seç.
Günlük kalori ≈ 2.267 kcal/günBilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Standart formüller (DSÖ, Mifflin-St Jeor, US Navy yöntemi) kullanılır. Tarayıcıda anında hesap, üyelik yok, veri gönderilmez. Tıbbi kararlar için bir uzmana danış.
Toplam günlük enerji harcaması (TDEE), BMH’nin bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır. Koruma, verme ve alma hedefleri buradan türetilir:
1649 kcal BMH × 1,375 (az aktif) ≈ koruma için 2268 kcal/gün. Haftada 0,5 kg vermek için hedef ≈ 1768 kcal.
TDEE, bir günde yaktığın toplam kaloridir; dinlenme metabolizması, hareket, sindirim ve egzersizi kapsar. Kiloyu korumak, vermek veya almak için anahtar sayıdır.
Önce BMH (dinlenme metabolizması) hesaplanır, sonra aktivite katsayısıyla çarpılır: 1,2 (hareketsiz), 1,375 (az aktif), 1,55 (orta), 1,725 (çok aktif) veya 1,9 (aşırı aktif).
Haftada yaklaşık 0,5 kg vermek için TDEE’den yaklaşık 500 kalori çıkar. Aşırı büyük bir açık sürdürülmesi zordur ve kas kaybına yol açabilir.
Kilo almak için TDEE’nin yaklaşık 300–500 kalori üstünde ye; fazlanın yağa değil kasa gitmesi için kuvvet antrenmanıyla birleştir.
Hareketsiz = masa başı, spor yok. Az aktif = hafif hareket 1–3 gün. Orta = 3–5 gün spor. Çok aktif = 6–7 gün yoğun spor. Aşırı = fiziksel iş artı günlük antrenman.
Gerçek yakım o gün ne kadar hareket ettiğine bağlıdır. TDEE bir ortalamadır; bazı günler daha çok, bazı günler daha az yakarsın. Haftalık ortalamayı takip et.
Genellikle haftada 0,5–1 kg güvenli ve sürdürülebilir kabul edilir. Bu, TDEE’nin altında günde 500–1000 kalori açığa denk gelir.
Sık nedenler: yenen kaloriyi az tahmin etme, aktiviteyi fazla tahmin etme, su tutma veya metabolik uyum. Porsiyonları yeniden gözden geçir ve birkaç hafta tutarlı ol.
Yaklaşık 7.700 kalori. Bu yüzden günlük yaklaşık 1.100 kalorilik açık, teorik olarak haftada bir kilo yağ kaybına yol açar.
Evet, aktivite katsayısı olağan hareketini ve antrenmanlarını zaten içerir. Spor salonundaki kalorileri ayrıca ekleme, yoksa iki kez saymış olursun.