Günlük kalorini makro besinlere böl — protein, karbonhidrat ve yağ — hazır dağılımlarla (dengeli, yüksek protein, keto).
Bilgileri gir
Günlük kaloriyi (TDEE hesaplayıcısından) gir ve bir dağılım seç. Protein, karbonhidrat ve yağ gramlarını gösteririz.
Protein ve karbonhidrat = 4 kcal/g, yağ = 9 kcal/g. Hedefine uyan dağılımı seç.
Protein 165 g · Karbonhidrat 220 g · Yağ 73 gBilgilendirme amaçlı tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Beslenme ve egzersiz fizyolojisinden standart formüller kullanılır. Tarayıcıda anında hesap, üyelik yok, veri gönderilmez. Tıbbi kararlar için bir uzmana danış.
Makrolar, günlük kaloriyi yüzdeye bölüp grama çevirerek bulunur (protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g):
2.200 kcal’de dengeli 30/40/30 dağılımı: protein 660 ÷ 4 = 165 g, karbonhidrat 880 ÷ 4 = 220 g, yağ 660 ÷ 9 = 73 g.
Besindeki üç ana enerji kaynağıdır: protein, karbonhidrat ve yağ. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ ise gram başına 9 kalori sağlar.
Günlük kaloriden başlar ve yüzdeye bölersin. Örneğin 2.200 kcal’de %30 protein: 660 kcal ÷ 4 = 165 g protein. Karbonhidrat ve yağ için de aynı mantık.
Yaygın bir oran %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağdır. Koruma ve genel sağlık için çok yönlüdür, ancak hedefine göre ayarlayabilirsin.
Birçok kişi tokluk ve kas koruma için daha çok protein (%35–40) tercih eder, geri kalanı karbonhidrat ve yağa bölünür. En önemlisi toplam kalori açığıdır.
Ketojenik diyet çok az karbonhidrat (%5–10 altı), orta protein ve yüksek yağ (%70 veya üstü) kullanır; vücudu ana enerji kaynağı olarak yağı kullanmaya yöneltir.
TDEE kalori hesaplayıcısından: koruma ihtiyacını ve verme/alma hedeflerini verir. O sayıyı buraya girip makrolara bölersin.
Genellikle yağ, kalorinin %20–35’i olmalı; doymamış yağlara (zeytinyağı, balık, kuruyemiş) öncelik ver. Uzun süre %20 altı hormonları etkileyebilir.
Grama kadar değil. Orta vadeli tutarlılık günlük kesinlikten daha önemlidir. Sayıları katı bir kural değil, bir kılavuz olarak kullan.