Împarte caloriile zilnice pe macronutrienți — proteine, carbohidrați și grăsimi — cu distribuții gata configurate (echilibrat, proteine, keto).
Introdu datele
Introdu caloriile zilnice (din calculatorul TDEE) și alege distribuția. Afișăm gramele de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteine și carbohidrați = 4 kcal/g, grăsimi = 9 kcal/g. Alege distribuția care se potrivește obiectivului tău.
Proteine 165 g · Carbohidrați 220 g · Grăsimi 73 gEstimări informative, nu sfat medical. Folosim formule standard din nutriție și fiziologia efortului. Calcul instant în browser, fără cont și fără date trimise. Pentru decizii medicale, consultă un specialist.
Macronutrienții se obțin împărțind caloriile zilnice pe procente și convertind în grame (proteine și carbohidrați 4 kcal/g, grăsimi 9 kcal/g):
La 2200 kcal, distribuție echilibrată 30/40/30: proteine 660 ÷ 4 = 165 g, carbohidrați 880 ÷ 4 = 220 g, grăsimi 660 ÷ 9 = 73 g.
Sunt cele trei surse principale de energie din alimentație: proteinele, carbohidrații și grăsimile. Proteinele și carbohidrații furnizează 4 calorii pe gram, iar grăsimile 9 calorii pe gram.
Pornești de la caloriile zilnice și le împarți pe procente. De exemplu, la 2200 kcal cu 30% proteine: 660 kcal ÷ 4 = 165 g proteine. Similar pentru carbohidrați și grăsimi.
Un raport comun este 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi. Este versatil pentru menținere și sănătate generală, dar poți ajusta în funcție de obiective.
Multe persoane preferă mai multe proteine (35–40%) pentru sațietate și păstrarea mușchilor, restul împărțit între carbohidrați și grăsimi. Important rămâne deficitul caloric total.
Dieta ketogenică folosește foarte puțini carbohidrați (sub 5–10%), proteine moderate și grăsimi ridicate (70% sau mai mult), pentru a determina corpul să folosească grăsimile ca sursă principală de energie.
Din calculatorul de calorii TDEE: îți dă necesarul de menținere și țintele de slăbire sau îngrășare. Introdu acel număr aici pentru a-l împărți pe macronutrienți.
În general, grăsimile ar trebui să reprezinte 20–35% din calorii, cu accent pe grăsimi nesaturate (ulei de măsline, pește, nuci). Sub 20% pe termen lung poate afecta hormonii.
Nu la gram. Consecvența pe termen mediu contează mai mult decât precizia zilnică. Folosește cifrele ca ghid, nu ca o regulă rigidă.