Află pulsul maxim și cele cinci zone de antrenament, inclusiv zona de ardere a grăsimilor, pe baza vârstei și a pulsului de repaus.
Introdu datele
Introdu vârsta și, opțional, pulsul de repaus (măsurat dimineața). Afișăm pulsul maxim și cele 5 zone de antrenament.
Zonele folosesc metoda Karvonen când introduci pulsul de repaus (rezerva de puls), altfel procente din pulsul maxim.
Puls maxim = 190 bpm · ardere grăsimi 138–151 bpmEstimări informative, nu sfat medical. Folosim formule standard din nutriție și fiziologia efortului. Calcul instant în browser, fără cont și fără date trimise. Pentru decizii medicale, consultă un specialist.
Pulsul maxim se estimează cu formula 220 − vârstă. Din el se derivă zonele de antrenament ca procente, sau prin metoda Karvonen dacă introduci pulsul de repaus:
La 30 de ani: puls maxim = 220 − 30 = 190 bpm. Zona de ardere a grăsimilor (60–70%) este atunci ≈ 114–133 bpm.
Formula clasică este 220 minus vârsta. Pentru 30 de ani rezultă un puls maxim de aproximativ 190 bătăi pe minut. O variantă mai nouă, Tanaka, folosește 208 − 0,7 × vârstă.
Este intervalul de puls în care efortul aduce beneficiile dorite. Se exprimă ca procent din pulsul maxim: 50–70% pentru ardere de grăsimi și rezistență, 70–85% pentru condiție cardio.
Aproximativ 60–70% din pulsul maxim. La această intensitate, corpul folosește o proporție mai mare de grăsimi ca sursă de energie, deși caloriile totale arse sunt mai puține decât la intensitate mare.
Calculează zonele pornind de la rezerva de puls (puls maxim − puls de repaus) și adaugă pulsul de repaus. Este mai personalizată, pentru că ține cont de condiția ta fizică.
Dimineața, imediat după trezire, înainte de a te ridica din pat. Numeri bătăile timp de 60 de secunde. Un puls de repaus mai mic indică de regulă o condiție cardiovasculară mai bună.
Zona 1 (50–60%) încălzire, Zona 2 (60–70%) ardere grăsimi, Zona 3 (70–80%) aerob, Zona 4 (80–90%) anaerob și Zona 5 (90–100%) efort maxim. Fiecare are un scop diferit.
Este o estimare cu o marjă de ±10–12 bătăi. Pentru precizie, un test de efort supravegheat medical oferă pulsul maxim real, dar formula este suficientă pentru antrenamentul obișnuit.
Odată cu înaintarea în vârstă, inima își reduce frecvența maximă din cauza modificărilor în sistemul de conducere cardiac. De aceea formula scade cu un punct pentru fiecare an.